市販のルーなしで本格派ヴィーガン・キーマカレー

市販のルーなしで本格派ヴィーガン・キーマカレー

プラントベースのキーマカレーを手作り

市販のカレールーを買わなくてもおうちで簡単に本格的なヴィーガンカレーを作ることができます
。 パンに合わせても美味しく召しあがれます。

ひき肉のかわりに醸し豆テンペストを使うことで、ヘルシーでカロリー控えめなキーマカレーに。
大豆は発酵プロセスを踏むことで、消化分解しやすくなるだけでなく、特有の複雑なうま味成分を繰り返し、腸内環境を整えるなど健康面でも様々なメリットがあると言われます。 ほぐした醸豆テンペストをひき肉の代わりに使ったキーマカレーに、素揚げ野菜やターメリックライスを合わせて、彩りも美しいカフェ風ごはんが出来上がり、おもてなしにも。辛いのが苦手な方やお子様には、ココナッツミルクや無調整豆乳を増やしたり、すりおろしたりんごや、焼きバナナを入れて調整することができます
。ね。

本格派ヴィーガンキーマカレー

材料 3人分

醸豆 テンペスト 1枚(約225g)
塩麹 20g

A

玉ねぎ 150g
セロリ 30g
エリンギ 100g
人参 50g
なたね油 大さじ1
カレー粉 小さじ2
ガラムマサラ 小さじ2

B

デーツペースト(またはデーツの実を種をはずして細かく刻む) 50g
トマトペースト 18g
塩麹 大さじ2
ココナッツミルク(なければ無調整豆乳やアーモンドミルクなどでもよい) 大さじ2
椎茸昆布出汁 干し椎茸1個、昆布2gを水カップ2に浸しておく

作り方

Step 1

テンペストは両面に塩麹を塗り、前夜から冷蔵庫で解凍、または自然解凍する。解凍したら手で細かくほぐしておく(この時に170℃のオーブンで10分ほどから焼きして水分を飛ばしておくと、よりテンペストがひき肉のような食感になります)

Step 2

Aの材料はすべてみじん切りにする(フードプロセッサーにいれて細かく攪拌すると時短になります)。椎茸昆布出汁をとった出汁殻の椎茸と昆布も同様にみじん切りする。

Step 3

鍋を中火にかけなたね油(またはこめ油)とカレー粉、ガラムマサラ入れ焦げないように香り立たせ、みじん切りしたAの材料を入れよく炒め、1のテンペストを入れ更に炒める。

Step 4

3にBの材料と椎茸昆布出汁を入れ、煮込んで煮詰めて水分を飛ばす。最後にココナッツミルクと塩麹を入れ味を整える

ターメリックライスの簡単な作り方

なたね油大さじ1を熱し、クミンシード小さじ1、ターメリックパウダー小さじ1.5をぱちぱち音がするように熱し、炊いたご飯3膳分強に混ぜ合わせる。

※旬の野菜や根菜の揚げ野菜やキャロットラペ、玉ねぎの梅酢漬け、らっきょうなどお好みで彩りよくトッピングする。

カレーを上手に食卓にとりいれて健康UPしょう

カレーのスパイスにはたくさんの健康効果がありますが、さらには脳の健康維持にもよいという研究結果があります。脳の血流をよくする他、カレーのスパイスの主成分になるウコン(ターメリック)に含まれるクルクミンという成分が認知機能向上や改善にもよいと言われています。

知ってる?市販のブロックタイプのカレールーのこと

市販のブロックタイプのカレールー

市販のカレールーは便利ですが、ブロックタイプのものは特に牛脂や豚脂がたっぷり、そして想像以上以上に化学調味料も多く使われているため、できれば手作りしたいもの。

ヴィーガンで手作りするのは難しそうと思われるかもしれませんが、作ってみれば簡単!
おいしくて安心安全なカレーが作れますので、ぜひチャレンジしてみてください。

もし市販のルーを購入されるときは、自然食品店などで無添加・無化学調味料で、牛豚脂が使われていないものを選ぶとよいでしょう。

お子様も大好きなカレー。成長期のお子様には安全なものを作ってあげたいですね。

千葉芽弓(Miyumi Chiba)

ベジフードプロデューサー。
日本の伝統とナチュラルVeganフードを未来に繋ぐをミッションに、2014年より健康・環境・多様性対応・地域活性化など社会問題の解決のために、ベジの普及啓蒙・教育活動ならびに、飲食店のプロデュースやレシピ・商品開発を行う。
Tokyo Smile Veggies主宰、元Vegewelプロデューサー、雑誌VEGGYライターとしても活動中。

フードコーディネーター/食育インストラクター/マクロビオティックコーチ